Conflictele nu trebuie să însemne haos, țipete sau retragere. Ele pot deveni momente de conectare profundă, dacă știi cum să-ți reglezi reacțiile emoționale.

Institutul Gottman — renumit pentru cercetările sale în domeniul relațiilor — oferă strategii concrete și documentate care te pot ajuta să rămâi calm(ă), clar(ă) și conectat(ă), chiar și atunci când tensiunile cresc.

1. Recunoaște când ești „inundat/ă” emoțional (flooding)

„Flooding” sau inundarea este acel moment în care corpul tău intră în modul de luptă sau fugă:

  • Inima îți bate puternic

  • Gândești în alb-negru

  • Nu mai poți asculta cu adevărat

  • Simți nevoia să pleci, să țipi sau să te închizi în tine

Ce poți face:

  • Spune: „Am nevoie de o pauză ca să pot reveni prezent(ă).”

  • Fă o pauză de cel puțin 20-30 de minute

  • Evită să rămâi în conflict în timp ce ești în starea de inundare

2. Folosește tehnici de auto-liniștire

După ce te retragi din conflict, calmează-ți sistemul nervos:

  • Respiră profund (inspiri 4 secunde, ții 4 secunde, expiri 6)

  • Ieși la o plimbare

  • Ascultă muzică liniștitoare

  • Fă un exercițiu de ancorare în corp și în momentul prezent: observă 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le atingi, 3 pe care le miroși, 2 pe care le auzi, unul pe care îl guști etc.

3. Începe conversația cu blândețe 

Cercetările soților Gottman arată că modul în care începi o conversație determină în mare măsură cum se va termina.

 Evită formulări de tipul: „Tu niciodată nu mă asculți!”
 Încearcă: „Mă simt dat(ă) la o parte când stai mereu la calculator. Aș vrea să mă pot conecta mai bine cu tine.”

Formula recomandată:
„Mă simt [emoție] legat de [situație], și am nevoie de [nevoie pozitivă].”

4. Fii atent(ă) la cei 4 „călăreți ai apocalipsei” 

Institutul Gottman avertizează că aceste 4 comportamente pot distruge o relație:

  1. Critica → Înlocuiește cu exprimarea unei nemulțumiri clare, fără atac personal

  2. Disprețul → Înlocuiește cu apreciere și respect

  3. Defensiva → Înlocuiește cu asumarea unei părți din responsabilitate

  4. Blocajul emoțional  → Înlocuiește cu pauză și auto-reglare

️ 5. Folosește tentative de reparare 

Micile gesturi sau fraze care calmează conflictul sunt esențiale:

  • „Hai să o luăm de la capăt.”

  • „Îmi pare rău, nu vreau să te rănesc.”

  • „Simt că ne îndepărtăm, și nu-mi doresc asta.”

  • „Poți să-mi spui din nou? Vreau să înțeleg mai bine.”

Succesul unei relații nu vine din evitarea conflictelor, ci din capacitatea de a repara rupturile.

6. Ține minte: scopul e reconectarea, nu victoria

Într-un conflict sănătos nu este „eu vs. tine”, ci „noi doi vs. problemă”.

Concluzie

A rămâne echilibrat în conflict nu înseamnă să fii rece sau distant, ci să înveți să:

  • Te observi

  • Te liniștești

  • Comunici cu blândețe

  • Te reconectezi

Este un proces învățat, nu o abilitate cu care te naști. Și poate fi exersat, reparat și îmbunătățit în timp.

Te-ar interesa: