Valorifică puterea unui sistem nervos echilibrat: antrenează-ți corpul cu programul meu de 8 săptămâni

Azi ăți arăt cum poți să intervii la nivelul corpului pentru a face față mai bine stresului. Există o unealtă subestimată și subutilizată dar foarte puternică de control al răspunsului fiziologic inconștient la stres: abilitatea corpului de a învăța să se relaxeze la comandă, să răspundă cu relaxare la un stimul pe care îl alegem noi.

În prima parte voi descrie pe scurt rolul sistemului nervos autonom în raport cu stresul și de ce e important să ne relaxăm fizic.

A doua parte a articolului e însă cea mai valoroasă și mai importantă: un program autoghidat de 8 săptămâni pentru a-ți antrena corpul să treacă eficient și rapid în starea parasimpatică. Acest program te va ajuta să îți îmbunătățești sănătatea fizică și psihică, să îți crești reziliența emoțională și starea generală de bine.

1. Înțelegerea sistemului nervos autonom

Sistemul nervos autonom (SNA) are două ramuri, sistemul simpatic SNS (luptă sau fugi) și cel parasimpatic SNP (odihnă și digestie). Răspunsurile noastre fizice și emoționale la stres sunt direct influențate de aceste două sisteme. Înțelegerea acestui mecanism este esențială. Dacă ignorăm că în corpul nostru așa funcționează lucrurile, indiferent că vrem noi sau nu, nici nu vom face ceva să influențăm acest mecanism automat.

Sistemul nervos parasimpatic (SNP) are o influență profundă asupra răspunsurilor noastre fizice și emoționale și guvernează polul pozitiv de senzații și emoții. Acționează ca un element de echilibru intern al organismului, contracarând răspunsurile de hiperactivare și stres inițiate de sistemul nervos simpatic. Coordonează funcții esențiale precum reducerea ritmului cardiac, îmbunătățirea digestiei, regenerarea celulară și cea mentală în timpul somnului. Când acționăm din acest sistem avem mintea mai limpede, dispoziția mai bună, ne concentrăm mai bine, obosim mai greu.

Sistemul nervos simpatic (SNS), adesea denumit „luptă sau fugi” influențează și el răspunsurile noastre fizice și emoționale dar de la polul negativ al spectrului de senzații, în funcție de situațiile de pericol sau stres perceput (țineți minte discuția despre cum interpretăm un eveniment?). Acest sistem reprezintă alarma corpului nostru, ne pregătește să facem față provocărilor și amenințărilor și ne pune în stare de alertă crescută și energie sporită. SNS crește ritmul cardiac, dilată căile respiratorii pentru a prelua mai mult oxigen și redirecționează fluxul de sânge către mușchii scheletului și mai puțin către creier (vezi contracturile musculare și problemele de digestie). În timp ce acest răspuns este vital pentru supraviețuire, un sistem simpatic hiperactiv poate duce la stres cronic, anxietate, diverse probleme de sănătate fizică ș.a. SNS poate declanșa sentimente de tensiune, anxietate sau furie și este responsabil pentru dispoziția irascibilă, iritată și instabilă.

2. Ghid de antrenare a corpului pentru a trece din SNS în SNP

Corpul nostru face trecerea între SNS și SNP în mod automat, inconștient. Percepem realitatea prin cele cinci simțuri, creierul o interpretează pe baza unor reflexe și a unor experiențe anterioare iar sistemul nervos preia mai departe direcția.  Toate astea se întâmplă relativ în afara câmpului nostru conștient și cu o viteză foarte mare, ceea ce înseamnă că pe lângă maximă eficiență avem și niște stereotipii nu întotdeauna folositoare. Când facem exerciții care ne antrenează corpul să treacă în SNP preluăm controlul în mod conștient asupra reacțiilor noastre fizice și emoționale automate și influențăm în bine abilitatea noastră de adaptare și reziliență.

Program de antrenare a corpului să intre în stare de odihnă și refacere

Durată: 8 săptămâni

Timp necesar:

15 min/zi exerciții de respirație

20 min x 3/săptămână training autogen

10 min x 3 Evaluare inițială, intermediară, finală

Facultativ: jurnal de reflecție, 15min/zi

Obiective:

Învață respirația profundă

Învață relaxarea musculară progresivă

Antrenează corpul să se relaxeze la comandă

Redu nivelul de stres

Rezultate:

Te poți relaxa la comandă (când respiri adânc de câteva ori sau când îi comanzi unui mușchi să se relaxeze)

Ți-a scăzut nivelul de stres comparativ cu evaluarea inițială

Ai un somn mai bun

Ai un autocontrol mai bun

Ai o dispoziție generală mai bună

Procedură:

  1. Evaluare

La începutul celor 8 săptămâni de practică completează chestionarul de autoevaluare a nivelului de stres State Trait Anxiety Inventory.

Scor 20-37 anxietate scăsută sau deloc, scor 38-44 anxietate moderată, scor 45-80 anxietate crescută.

Acesta este punctul de start. Repetă evaluarea după 4 săptămâni și la final, după 8 săptămâni de practică. Compară rezultatele.

  1. Exercițiu de respirație

Respirații 4 cu 6 x 6/min x 15min/zi + vizualizare un moment pozitiv/o melodie care îți dă o stare de bine. Fixează un moment în zi când vei face exercițiul.

Instrucțiuni

În fiecare zi fă acest exercițiu de respirație cu vizualizare vreme de 15min. Alege un moment din viață sau o melodie care te umple de o stare de bine, de iubire, de bucurie, de relaxare. Vizualizează acel moment sau acea melodie și rămâi atent/ă la el pe tot parcursul celor 15 minute. Respiră astfel: inspiri profund pe nas 4 timpi, expiri lung pe gură sau pe nas 6 timpi. Un ciclu inspir+expir are 10 secunde, 6 respirații pe minut. Poți folosi un ceas smart sau o aplicație pe telefon care să te ajute cu numărătoarea. Focusul nu e pe numărat și pe făcut corect, ci pe amintirea plăcută sau melodie și pe inspir adânc și expir prelung.

  1. Training autogen/relaxare musculară treptată

În fiecare zi în prima săptămână și de trei ori pe săptămână în restul perioadei fă acest exercițiu de relaxare musculară:

  • Alege un spațiu liniștit și confortabil unde nu vei fi deranjat pe durata practicii.
  • Stai într-o poziție confortabilă sau culcat. Închide ochii și inspiră adânc de câteva ori.
  • Observă-ți respirația. Inspiră încet și adânc pe nas și expiră ușor pe gură. Simte cum respirația îți aduce calm în corp.
  • Încordează apoi relaxează mușchii unul câte unul, începând de la degetele de la picioare și urcând până la cap. Pe inspir încordezi, pe expir relaxezi tensiunea din mușchi.
  • După ce ai ajuns în creștet cobori pe corp și îți spui: „Brațul meu drept este greu și cald.” „Brațul meu stâng este greu și cald.”
  • Vizualizează-ți brațul drept (sau partea asupra căreia te concentrezi) devenind greu și cald. Simte senzația cum se răspândește în tot brațul.
  • Schimbă partea, treci la brațul stâng. Repetă instrucțiunea și simte cum brațul stâng devine greu și cald.
  • Continuă procesul. Treci la picioare, piept și cap, îți dai instrucțiunea și vezi fiecare parte a corpului caldă și grea.
  • Continuă procesul atât cât dorești iar cu fiecare repetare vei simți tot mai mult ți tot mai repede o relaxare profundă și o stare de liniște și pace.
  • Pentru a reveni din starea de relaxare aduci atenția la suprafața pe care stai, la încăperea în care te afli, începi să îți miști ușor corpul, te întinzi și deschizi ochii. Ia-ți câteva momente să te reconectezi la context. Ar trebui să te simți mai relaxat și revigorat.
  • Poți face exercițiul seara, înainte de culcare și să adormi direct. Poți face exercițiul după masa de prânz sau oricând ai nevoie de o pauză. Fixează-ți un moment al zilei când vei face exercițiul.

Concluzie

Putem influența reacția noastră fiziologică la stres. Odată ce facem asta diminuăm impactul negativ al stresului și ne creștem reziliența fizică și psihică. O funcționare fiziologică optimă ne permite o funcționare cognitivă optimă. Vom avea claritate, concentrare și interpretări eficiente ale realității. Programul acesta de antrenament îți permite să stăpânești puterea unui sistem nervos echilibrat pentru a avea o stare mentală și fizică de bine. Antrenează-te și vei vedea rezultatele! Perseverează. Nu e despre perfecțiune, este despre perseverență.

Dacă nu poți să te relaxezi sau să te concentrezi nici după cele opt săptămâni de încercări îți recomand să cauți un psiohoterapeut. Pe parcursul programului e foarte posibil să apară emoții sau situații de viață care cer mai multă atenție sau reflecție. Nu ezita să cauți un psihoterapeut dacă vrei să parcurgi procesul cu cineva. Spor la treabă!