Spuneam într-un alt articol că putem interveni pe trei direcții când e vorba de stres (la sursa de stres, la ce gândim și la corp). Azi aș vrea să ne uităm înspre interiorul nostru, la:

  • cum gândim,
  • cum interpretăm ceea ce ni se întâmplă,
  • cum vorbim despre ceea ce ni se întâmplă și
  • ce impact are asta asupra nivelului de stres pe care îl trăim.

De obicei avem un discurs interior permanent, o vorbărie adesea dezlânată și destul de repetitivă. Devenim conștienți de acest discurs doar în măsura în care facem un efort să ne auzim. Când nu suntem conștienți de acest discurs funcționăm pe pilot automat și cu multe erori.

Convingerile pe care ni le repetăm, tonul și cuvintele pe care le folosim determină reacțiile noastre emoționale și comportamentale dar și viziunea despre lume și viață. Sunt niște lentile prin care vedem lumea. Ele nu sunt adevărul, sunt pur și simplu ochelarii pe care îi purtăm acum dintr-un motiv sau altul. În funcție de ochelarii pe care îi avem suntem pregătiți mai bine sau mai prost să facem față stresului.

Mai jos sunt cinci exemple de erori de judecată sau de interpretare a realității. Pentru fiecare dintre ele găsești câte un exercițiu care să te ajute să te repoțiționezi.

5 erori de judecată comune:

  1. Gândirea în alb și negru, de tipul totul sau nimic sau perfecționismul. Lucrurile nu pot fi decât la un pol sau celălalt, fie bune, fie rele. Se traduce în impulsivitate, asprime, rigiditate, lipsă de empatie, atitudine (auto)critică, intransigență. Are în spate convingeri obtuze și nerealiste despre lume și natura umană. Este o mare piedică în calea progresului, mai ales atunci când procesul este lung și cere răbdare. Generează sentimente de vinovăție și presiune mare să nu greșești.Ex.: Nuanțe de gri Alege o situație în care gândești în alb și negru. Scrie gândurile și convingerile extreme pe care le ai despre acea situație. Contra argumentează acele convingeri și judecăți cu judecăți și convingeri moderate. Produ minim trei variante moderate de interpretare a situației. Reflectează la aceste variante moderate și observă ce dispoziție emoțională îți dau și cum te-ai comporta dacă ai gândi și te-ai simți așa.
  2. Catastrofizarea apare atunci când în orice situație ne imaginăm că se va întâmpla ce e cel mai rău și excludem orice alt traseu posibil. Are în spate convingeri puternice despre cât de periculoasă este viața sau schimbarea. Se manifestă prin frică, rezistență la schimbare, blocaje pe diferite planuri, lipsă de încredere în sine și în propriile forțe, un sentiment de copleșire și respingere față de nou. Ex.: Cea mai bună variantă vs cea mai rea variantă Identifică o situație în care ai tendința să catastrofizezi. Pune în scris varianta de care te temi cel mai tare apoi varianta pe care ți-o dorești sau varianta de mijloc. Compară reacția ta emoțională la fiecare dintre variante. Evaluează probabilitatea pentru fiecare dintre cele două sau trei variante.
  3. Cititul gândurilor sau pretenția că am ști ce gândește celălalt sau că celălalt ar trebui/putea să știe ce gândim noi fără ca noi să spunem. De obicei nu ne e prea clar nici ce gândim sau vrem noi înșine, cu atât mai puțin ce vrea sau gândește celălalt. De fapt ne imaginăm că celălalt gândește acele lucruri de care noi ne temem sau pe care noi le dorim. Proiectăm pe celălalt ce ne trece nouă (in)conștient prin minte și rămânem complet opaci la realitatea celuilalt. E un fel de dialog al surzilor și naște conflicte și suferință la tot pasul. Adesea se manifestă sub o formă de anxietate.Ex.: Bucla de feedback Alege o interacțiune cu o persoană despre care presupui că ști ce gândește sau ce simte despre tine. De data asta discută deschis și cere feedback, întreabă clar:  “Ce gândești/simți despre mine, acum când eu fac asta?” De asemenea, dacă tu crezi că știi ce simte sau gândește persoana din fața ta verifică, întreabă: ”Acum simți sau gândești X? Dar cum te simți/ce gândești de fapt?” Compară ce presupuneai tu cu ceea ce ai aflat și reflectă la cât de eficient/ă ești la citit gânduri.
  4. Afirmații care încep cu Trebuie: complet nerealiste. Sunt așteptări sau reguli rigide pe care ni le impunem nouă sau celorlalți în mod arbitrar. Ele reflectă o nevoie a noastră sau a altcuiva. Se manifestă în sentimente de vinovăție, rușine sau gândul că nu sunt îndeajuns. Ex.: Trebuie vs mi-ar plăcea/aș putea/aș vrea Identifică o afirmație care începe cu trebuie și pe care o folosești des. De ex. ”Întotdeauna trebuie să fac perfect.” Sau ”Nu trebuie să greșesc niciodată.”  Rescrie afirmația înlocuind trebuie cu aș putea sau aș vrea. Acum reflectează la impactul pe care această schimbare de limbaj o are asupra sentimentului tău de presiune și vinovăție.
  5. Generalizarea: când pe baza unui caz izolat tragem o concluzie generală. Rezultatul este un sentiment de neputință, deznădejde și lipsă de motivație spre schimbare. Ex.: am un eșec sau regres pe un plan și deduc că asta spune ceva despre competența mea în general sau despre toată strategia pe care o aplic.Ex.: Lista de dovezi Fă o listă de situații în care generalizezi. Pentru fiecare situație notează detaliile și generalizarea pe care ai făcut-o. Apoi caută exemple și dovezi care contrazic generalizarea. În timp recitește-ți jurnalul și caută modele de gândire care se repetă și observă ce progrese ai făcut.

PS: Dacă te lovești de o problemă și nu îi dai singur de cap nu abandona. Caută un terapeut cu care să lucrezi. Ședințele de psihoterapie crează un context în care să fie liniște, să îți auzi gândurile, să le rostești așa cum îți trec prin minte iar apoi să reflectezi împreună cu cineva la ele. În dialog proceseul merge mai bine.