Azi voi discuta despre lanțul de reacții care pornesc de la un eveniment stresor extern și cum putem interveni pentru a ne crește reziliența. În final aveți un chestionar de autoevaluare a resurselor de a face față stresului.

Lanțul stresului

Eveniment stresor → evaluare cognitivă → integrare afectivă →

mecanisme de activare neurologică → răspuns fiziologic la stres →

activarea unui organ țintă → coping? ↗ nu → disfuncție, boală

↘ da → atenuare, activare

Cum interpretăm realitatea

Avem un eveniment stresor pe care îl interpretăm cognitiv și îl integrăm emoțional, gândim și simțim ceva despre ceea ce ni s-a întâmplat. În mod reflex luăm de bun ce gândim și ce simțim și nu reflectăm, nu chestionăm. De aici de obicei pornește un lanț de rele.

Exemplu

Am un accident ușor de mașină. Îmi spun în minte ceva de genul ”Așa ești tu, mereu neatent/ă.” sau ”Așa îți trebuie dacă nu nu ești atent/ă” sau ”Azi e una din zilele acelea.” sau ”Numai mie mi se întâmplă toate.” etc. Aceasta e interpretarea realității pe planul cognitiv. Pe plan emoțional poate voi simți frică, furie sau agresivitate, dezamăgire față de mine, poate descurajare sau nedreptate. Aceasta este integrarea emoțională a realității.

În majoritatea cazurilor nu se oprește nimeni să se întrebe de ce gândește așa și nu altfel, dacă acele gânduri sunt folositoare sau dăunătoare, dacă există vreun temei logic pentru interpretarea făcută. Mergem mai departe cu gândurile și ne respunem povestea în minte sau poate și colegilor sau partenerului/ei de câteva ori pe parcursul zilei. Rezultatul? Am întărit niște convingeri false și ilogice și mi-am întărit reacția emoțională negativă. Am o zi proastă și m-am montat și pentru alte zile proaste pe viitor.

Ce pot face diferit? Singur sau în terapie pot lucra la:

  • Restructurarea convingerilor/credințelor dăunătoare,
  • Reinterpretarea situației,
  • Abilități mai bune de rezolvare a problemelor,
  • Strategii de evitare sau minimizare a expunerii la stresor,
  • Creșterea încrederii în sine și a capacității de a face față,
  • Crearea de canale sănătoase de ventilare și exprimare a răspunsului la stres,
  • Învățarea de tehnici de relaționare, comunicare, negociere pentru a crește sentimentul de competență.

Următoarea verigă este cea dintre emoție și reacția în corp. În acest punct felul în care am interpretat ceea ce mi s-a întâmplat devine o reacție fiziologică, pe trei paliere: neurologic, neuroendocrin și endocrin. De aici nu mai e de joacă, nu mai e doar filosofare. Iar dacă mecanismele de coping nu reușesc să regleze această reacție rezultatul este activarea unui organ și formarea reacției/bolii psihosomatice. De obicei va ceda organul cel mai slab sau spre care am o predispoziție. Ce putem să facem aici? Introducem în viața noastră practica regulată a unor tehnici de atenuare a răspunsului fiziologic la stres. Aici e o muncă de prevenție nu doar de intervenție în momentul de stres. Am nevoie să îmi condiționez/învăț corpul să se relaxeze la comandă, astfel încât să fie în general relaxat iar când îi cer să răspundă rapid.

Tehnici de atenuare a răspunsului fiziologic la stres:

  • Meditație,
  • Exerciții de respirație,
  • Hipnoză,
  • Biofeedback,
  • Masaj,
  • Sport,
  • Yoga
  • Farmacologie

Chestionar de autoevaluare a nivelului de stres

Răspundeți la următoarele întrebări:

  1. Simțiți că aveți sprijinul familiei atunci când trăiți un eveniment stresant? + 10p
  2. Practicați în mod activ un hobby? + 10p
  3. Faceți parte dintr-un grup social sau de activități care se întâlnește cel puțin o dată pe lună? + 10p
  4. Aveți o greutate medie normală +/- 3 kg proporțional cu înălțimea și structura osoasă? + 15p
  5. Practicați o formă de relaxare profundă (ex. meditație, vizualizări, relaxare musculară) de cel puțin trei ori pe săptămână? + 15p
  6. Faceți 30min de mișcare de minim trei ori pe săptămână? +5p/zi
  7. Câte mese sănătoase și echilibrate nutrițional consumați pe parcursul unei zile? +5p/masă
  8. De câte ori pe săptămână faceți ceva ce vă face cu adevărat plăcere, doar pentru voi înșivă? +5p/data
  9. Aveți un loc în casă unde vă puteți retrage pentru a vă relaxa sau a fi singur? + 10p
  10. Practicați o tehnică de management al timpului în viața cotidiană? + 10p
  11. Câte pachete de țigări fumați într-o zi obișnuită? -10p/pachet
  12. De câte ori în cursul unei săptămâni obișnuite luați ceva de dormit seara (pastile, alcool, orice adjuvant)? -5p/seară
  13. De câte ori în cursul unei săptămâni obișnuite luați ceva în timpul zilei care să vă ajute cu anxietatea sau să vă calmeze (pastile sau alcool)? -10p/zi
  14. De câte ori într-o săptămână obișnuită vă luați de lucru acasă ceva ce ar fi trebuit făcut la serviciu? -5p/seară

Total_____

Un scor perfect ar fi 115. Un scor între 50-60 probabil vă permite să faceți față unui stres obișnuit. Punctele 1-10 sunt metode adaptative de coping la stres iar punctele 11-14 sunt metode maladaptative de coping la stres.